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Biplexo 1
Sentadilla
con Carga Unilateral
1. POSICIÓN INICIAL.
- De pie con abertura de las piernas un poco más, en comparación con la cadera.
- La carga a utilizar es libre, busca tu comodidad.
- La carga se coloca sobre el hombro pero la controla el brazo completo.
- El objetivo es mantener el control del tronco mientras realizas el movimiento con las piernas.
2. MOVIMIENTO.
2.1. Para la SENTADILLA
- El pie siempre está en apoyo completo contra el suelo.
- Durante la flexión de las rodillas, estas no deben inclinarse hacia adentro, mantén el control de tu cuerpo.
- La zona lumbar debe permanecer activa y muy controlada evitando perder la extensión.
- Desciende dinámico pero controlando la contracción de tu cuerpo.
- Siempre alterna de lado la carga en cada ronda, y si es un "Trabajo de 3 sets" en la última ronda, puedes alternar la carga.
3. RESPIRACIÓN.
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse
DeadBug
Bicho Muerto
Progresión 4
1. POSICIÓN INICIAL.
- Tumbarse boca arriba (decúbito supino) con los brazos extendidos y la carga a utilizar en dirección hacia el cielo.
- Las piernas también están elevadas y flexionadas en el tobillo, rodilla y cadera.
- Note que en su zona lumbar debe haber una curvatura que no tiene contacto con el suelo, de hecho, puede testar esta curva con una de sus manos. Esta curva es normal y debemos mantenerla, incluso durante los movimientos.
2. MOVIMIENTO.
- Antes de realizar el movimiento, active su zona media (faja abdominal) evitando cualquier aumento en el diámetro del vientre. Para esto, imagine que lleva el ombligo hacia el suelo.
- Antes de realizar el movimiento, asegúrese de activar la tensión, contracción, de sus piernas. Esta contracción deberá mantenerla incluso durante el movimiento de las mismas.
- El objetivo es alejar una pierna, extendiéndola sin apoyarla, y los brazos simultáneamente, manteniendo la activación en la zona media.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, continuo y dinámico.
3. RESPIRACIÓN
- Los pasos son: Inhalar / Mantener > Mover / Exhalar.
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
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