top of page
Balance, Función y Movimiento
Functional Strength 1
Las sesiones de FS están orientadas a mejorar/desarrollar:
- La estabilidad y eficiencia durante el movimiento.
- Coordinar en diferentes planos de movimiento
- Aprender a transferir energía y fuerzas en distintos vectores/direcciones.
Trabajo 1: Movilidad
1 Serie contínua
A1. Flexión/Descenso/Rotación CL
5 Repeticiones por cada lado
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- De pie en posición erguida y un brazo estirado hacia abajo.
2. MOVIMIENTO.
- El movimiento es una secuencia de 3 acciones:
1. La Flexión hacia el dorso de la mano;
2. El Descenso ,o depresión, activo del hombro.
3. La Rotación de la cabeza en sentido contrario CL (contra lateral) al brazo que extiende.
- Si lo desea, puede hacerlo paso por paso, primero extiende el brazo y posterior la rotación con la cabeza. La sensación debe sentirla en su cuello e incluso en su brazo. Con esto puede identificar cómo y qué tipo de tensión está presentando. Ej: Si siente la tensión o sensación de hormigueo a la altura del brazo o la mano, puede identificar que en efecto hay una compresión nerviosa (pinzamiento del nervio, puede ser Nervio mediano o Axilar)
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, consciente, continuo. Conecte con su cuerpo.
3. RESPIRACIÓN
- Los pasos son: Inhalar > Exhalar > Movilizar > Mantener durante 3 a 5 seg.
(Si siente mucha tensión le recomiendo que en el punto de mayor tensión sostenga/mantenga y repita los pasos de inhalar/exhalar pausadamente. Trate de sentir como los tejidos sueltan la tensión.)
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
A2. Protracción/Retracción Escapular
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- De pie en posición erguida y los brazos estirados hacia abajo.
2. MOVIMIENTO.
- El movimiento es una secuencia de dos acciones:
1. La antepulsión o protracción (enviar los hombros hacia adelante separando las escápulas/omóplatos de su posición).
2. La retropulsión/retracción (enviar los hombros hacia atrás como si quisiera juntar las dos escápulas).
- Importante, evite encoger los hombros con el cuello, para esto debe mantener los hombros en depresión (en dirección al suelo).
3. RESPIRACIÓN
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
15 Repeticiones completas
adelante y atrás
A3. Liberación de la tensión posterior
15 Repeticiones completas
(adelante y atrás)
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- De pie en posición erguida y los brazos extendidos en dirección al suelo.
2. MOVIMIENTO.
- Descender hasta el punto máximo en donde nos lo permita la tensión posterior. OJO! Descender implica consciencia, sienta su cuerpo, conecte con él.
- Si no logra llegar hasta el suelo, apoye sus manos en sus piernas sin fuerza ni presión o si prefiere, puede utilizar el apoyo de una silla. Sólo busque una posición cómoda y que permita realizar bien el movimiento.
- El movimiento se realiza con las piernas. La pierna que extiende la rodilla está en apoyo completo en el suelo; La otra, flexiona la rodilla y eleva el talón dejando el apoyo de antepie (punta de pie) sobre el suelo.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, continuo y dinámico. Conecte con su cuerpo.
3. RESPIRACIÓN
- Los pasos son: Inhalar > Exhalar > Movilizar > Mantener
(Si siente mucha tensión le recomiendo que en el punto de mayor tensión sostenga/mantenga y repita los pasos de inhalar/exhalar pausadamente. Trate de sentir como los tejidos sueltan la tensión.)
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
A4. Acuclillamiento dinámico
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- De pie en posición erguida y los brazos estirados hacia abajo.
- En la posición de cuclilla, independiente del recorrido y la profundidad, debe mantenerse la planta del pie en contacto con el suelo en todo momento, mientras que la dirección de la rodilla debe seguir la misma orientación que tiene la punta del pie.
2. MOVIMIENTO.
- Descender hasta el punto máximo en donde nos permita la tensión posterior. OJO! Descender implica consciencia, sienta su cuerpo, conecte con él.- Si no logra llegar hasta la posición de cuclilla, apoye sus manos en sus piernas sin fuerza ni presión. Busque una posición cómoda y que permita realizar bien el movimiento. - El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, continuo y dinámico. Conecte con su cuerpo.
3. RESPIRACIÓN- Los pasos son: Inhalar > Exhalar > Movilizar > Mantener(Si siente mucha tensión le recomiendo que en el punto de mayor tensión sostenga/mantenga y repita los pasos de inhalar/exhalar pausadamente. Trate de sentir como los tejidos sueltan la tensión).- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
10 Repeticiones
Trabajo 2: Estabilidad
3 Series - en circuito
2 min de recuperación entre series
B1. Deadbug - Progresión 1
8 a 12 Repeticiones por cada lado
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- Tumbarse boca arriba (decúbito supino) con los brazos extendidos, las manos en dirección al cielo.
- Las piernas también están elevadas y flexionadas en el tobillo, rodilla y cadera.
- Note que en su zona lumbar debe haber una curvatura que no tiene contacto con el suelo, de hecho, puede testar esta curva con una de sus manos. Esta curva es normal y debemos mantenerla, incluso durante los movimientos.
2. MOVIMIENTO.
- Antes de realizar el movimiento, active su zona media (faja abdominal) evitando cualquier aumento en el diámetro del vientre. Para esto, imagine que lleva el ombligo hacia el suelo.
- Antes de realizar el movimiento, asegúrese de activar la tensión, contracción, de sus piernas. Esta contracción deberá mantenerla incluso durante el movimiento de las mismas.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, continuo y dinámico.
3. RESPIRACIÓN
- Los pasos son: Inhalar / Mantener > Mover / Exhalar.
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
B2. Plancha enCuadrupedia Suspendida+ Remo Alternado
(Sin Carga)
8 a 15 repeticiones por cada brazo
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- Cuadrupédia (posición en cuatro con rodillas y manos en el suelo), adopte una postura normal en su columna sin forzar ninguna curva en ella.
- Suspenda las rodillas a una altura de 2, máximo 3, dedos del suelo.
- Active la tensión/contracción en la zona media pera evitar transferencia en zona lumbar.
- Trate de conectar con su cuerpo para evitar sobre cargar alguna zona más que otra.
-Si al mantener esta posición presenta molestias en muñecas, rodillas, y/o en alguna otra articulación, es mejor suspender el movimiento.
2. MOVIMIENTO.
- Antes de realizar el movimiento, active su zona media (faja abdominal) evitando cualquier aumento en el diámetro del vientre o molestias en su zona lumbar. Para esto, imagine que tiene una faja/Corsé en su abdomen que no permite el desplome del vientre en dirección al suelo.
- El objetivo del movimiento es mantener el control del cuerpo mientras eleva un brazo simulando un remo/tracción.
- Asegúrese de activar la tensión/contracción de todo su cuerpo para evitar movimientos incontrolados.
- Si llevar el codo hacia arriba, pasando la línea posterior del cuerpo le resulta muy difícil, puede sólo elevar las manos del suelo e ir entrenando esta postura.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, continuo y dinámico. Conecte con su cuerpo.
3. RESPIRACIÓN
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
B3. Estabilidad Cadera-Rodilla
(Con o Sin Banda)
12 a 15 Repeticiones por cada lado
(Sin Banda)
8 a 10 Repeticiones por cada lado
(Con Banda)
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- Busca un apoyo posterior, ej: Pared, sillón, silla, etc.., que sea estable mientras realizas el movimiento, y apoya el antepié de cualquiera de las dos piernas.
- El otro pie, que está soportado contra el suelo, debe mantener una distancia que permita realizar el movimiento sin molestias ni dolor articular (Rodilla/Cadera).
- Si usas banda, utiliza una tensión suave mientras testeas el movimiento, luego progresa. La banda puedes colocarla arriba de la rodilla, sobre el muslo.
- Si no usas banda, puedes replicar el movimiento, realizando los mismos gestos.
2. MOVIMIENTO.
- El objetivo es realizar una sentadilla sobre la pierna que está apoyada en el suelo.
- Al mismo tiempo, debemos llevar la rodilla de la pierna que está atrás, hacia abajo y hacia adentro, realizando una rotación interna con la cadera, como se muestra en el video.
- Cuando vayamos a regresar a la posición incial, la que está apoyada atrás, se regresa realizando el mismo gesto pero en sentido contrario.
- El tronco permanece activo y participando acompañando los movimientos de las piernas.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser consciente, controlado, continuo. Conecte con su cuerpo.3.
RESPIRACIÓN
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
Trabajo 3: Triplexo
3 Series - en circuito
1 min de recuperación entre series
C1. HALO
con Apoyo en 1 Rodilla
6 Repeticiones por cada lado
(Utilizar una carga moderada/exigente)
C2. Complex
Inclinación + Tracción CL
sobre 1 Pierna
8 a 10 Repeticiones por cada lado
(Utilizar una carga moderada/exigente)
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- Apoye una rodilla sobre el Mat o una toalla doblada, no pueden haber molestias en el apoyo, y la otra pierna por delante dejando la superficie plantar del pie sobre el suelo (Evitar elevar el talón o alguna parte del pie durante el movimiento).
- Conecte con su cuerpo, intente mantener el control del mismo para lograr la estabilidad.
- La carga a utilizar debe ser cómoda para evitar molestias durante la ejecución. Puede utilizar, Kettlebell, Mancuernas, Disco, Sandbag, lo que usted desee y con lo que se sienta más a gusto.
2. MOVIMIENTO.
- Antes de realizar el movimiento, active su zona media (faja abdominal) evitando cualquier aumento en el diámetro del vientre. Para esto, imagine un corsé que fija su abdomen.
- El movimiento que realizan los brazos con la herramienta es alrededor de la cabeza, no por encima de ella.
- El movimiento empieza desde la escápula (omóplato) y fluye con el hombro y el brazo. Intente sentir y entender el movimiento que realizan estas zonas del cuerpo.
- Evite hiperextender la zona lumbar mientras realiza los movimientos con los brazos.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, continuo y dinámico.
3. RESPIRACIÓN
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
INSTRUCCIONES
A tener en cuenta:
El término "COMPLEX" lo utilizo para nombrar los movimientos que son compuestos es decir, en los que interviene más de una acción para realizarlos. Ej, en este caso, existen dos acciones (Inclinación unilateral + Tracción con la extremidad superior contraria a la pierna de soporte).
POSICIÓN INICIAL.
- De pie sobre una pierna y con una mano ayudando el apoyo del cuerpo.
- Para el apoyo, puede utilizar una silla, como en el video, u otra que le resulte cómoda para su altura, es decir, ni muy alta, ni muy baja..
- El apoyo del pie debe estar, en lo posible, con todos los dedos fijados contra el suelo.
- La carga debe estar en el otro brazo, evitando que el tronco se flexione hacia ese lado.
- Si presenta molestias o dolor articular, suspenda el movimiento.
MOVIMIENTO,
- El objetivo del movimiento es entrenar la inclinación del tronco, educar el movimiento de flexión y extensión que realiza la cadera, y realizar la acción de tracción en esa misma posición.
- Consideraciones de la PIERNA DE APOYO, la rodilla debe tener una semi-flexión y permanecer así durante todo el movimiento. Evitar la hiper-extensión, llevar la rodilla hacia atrás más allá del límite.
- consideraciones del TRONCO. El tronco se inclina hacia delante manteniendo la espalda recta durante todo el recorrido del movimiento.
- Consideraciones de la OTRA PIERNA, acompaña el movimiento del tronco manteniendo la extensión completa, formando una línea con el tronco.
-Consideraciones de la CADERA, por lo general cuando existe debilidad muscular, la cadera tiende a rotar, inclinándose hacia un costado. Ser conscientes de esto para corregirlo.
- Consideraciones del BRAZO que realiza la TRACCIÓN. La tracción debe tener un recorrido completo llevando el codo por detrás de la espalda en dirección al techo. El error más común es jalar llevando la carga hacia el pecho y debe hacerse hacia la cadera.
- Utilice una carga de testeo y luego progrese.
RESPIRACIÓN.
- Normal, sin agitarse.
- Trate de fluirla con el movimiento del cuerpo.
C3. Complex
Estocada/Desplante Unilateral
+ Empuje Vertical con 2 Brazos
8 a 12 empujes con los brazos
En la 3ra ronda, distribuir equitativamente, el trabajo entre las dos piernas
(Utilizar una carga moderada/exigente)
INSTRUCCIONES
A tener en cuenta:
El término "COMPLEX" lo utilizo para nombrar los movimientos que son compuestos es decir, en los que interviene más de una acción para realizarlos. Ej, en este caso, existen 3 acciones (Estocada + Desplante Unilateral + Empuje Vertical con los brazos).
1. POSICIÓN INICIAL.
- Apoya una rodilla en el suelo y la otra pierna por delante en apoyo completo del pie.
- El ángulo de la rodilla debe ser de 90º.
- Utiliza la carga que desees, ej: Sandbag, Weight Ball, Etc. En el caso especial de la Kettlebell (mancuerna rusa), debes prestar atención que no se lastime la muñeca en el agarre.
2. MOVIMIENTO.
Consideraciones del EMPUJE.
- El empuje vertical se realiza en la posición inicial.
- Tener en cuenta que en el agarre los codo deben permanecer en dirección al suelo, evita abrirlos.
- Ten cuidado de no dejar caer la carga sobre ti.
Consideraciones de la ESTOCADA/DESPLANTE
- La estocada y el desplante se realizan con la misma pierna.
- Evitar impactar/golpear las rodillas contra el suelo.
- Si se dificulta coordinar todas las acciones, retira la carga o utiliza una menos pesada.
3. RESPIRACIÓN
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella.
- Aproveche los momentos de "descanso" que es cuando apoya la rodilla en el suelo para liberar la tensión muscular.
Trabajo 4: Biplexo
3 Series - en circuito
1 min de recuperación entre series
D1. Sentadillacon Carga Unilateral
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- De pie con abertura de las piernas un poco más, en comparación con la cadera.
- La carga a utilizar es libre, busca tu comodidad.
- La carga se coloca sobre el hombro pero la controla el brazo completo.
- El objetivo es mantener el control del tronco mientras realizas el movimiento con las piernas.
2. MOVIMIENTO.
Para la SENTADILLA
- El pie siempre está en apoyo completo contra el suelo.
- Durante la flexión de las rodillas, estas no deben inclinarse hacia adentro, mantén el control de tu cuerpo.
- La zona lumbar debe permanecer activa y muy controlada evitando perder la extensión.
- Desciende dinámico pero controlando la contracción de tu cuerpo.
- Siempre alterna de lado la carga en cada ronda, y si es un "Trabajo de 3 sets" en la última ronda, puedes alternar la carga.
3. RESPIRACIÓN.- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse
8 a 12 Repeticiones por cada lado
(Utilizar una carga moderada/exigente)
D2. DeadBug
Progresión 4
8 a 10 Repeticiones por cada lado
(Utilizar una carga moderada/exigente)
INSTRUCCIONES
A tener en cuenta:
El término "COMPLEX" lo utilizo para nombrar los movimientos que son compuestos es decir, en los que interviene más de una acción para realizarlos. Ej, en este caso, existen dos acciones (Inclinación unilateral + Tracción con la extremidad superior contraria a la pierna de soporte).
POSICIÓN INICIAL.
- De pie sobre una pierna y con una mano ayudando el apoyo del cuerpo.
- Para el apoyo, puede utilizar una silla, como en el video, u otra que le resulte cómoda para su altura, es decir, ni muy alta, ni muy baja..
- El apoyo del pie debe estar, en lo posible, con todos los dedos fijados contra el suelo.
- La carga debe estar en el otro brazo, evitando que el tronco se flexione hacia ese lado.
- Si presenta molestias o dolor articular, suspenda el movimiento.
MOVIMIENTO,
- El objetivo del movimiento es entrenar la inclinación del tronco, educar el movimiento de flexión y extensión que realiza la cadera, y realizar la acción de tracción en esa misma posición.
- Consideraciones de la PIERNA DE APOYO, la rodilla debe tener una semi-flexión y permanecer así durante todo el movimiento. Evitar la hiper-extensión, llevar la rodilla hacia atrás más allá del límite.
- consideraciones del TRONCO. El tronco se inclina hacia delante manteniendo la espalda recta durante todo el recorrido del movimiento.
- Consideraciones de la OTRA PIERNA, acompaña el movimiento del tronco manteniendo la extensión completa, formando una línea con el tronco.
-Consideraciones de la CADERA, por lo general cuando existe debilidad muscular, la cadera tiende a rotar, inclinándose hacia un costado. Ser conscientes de esto para corregirlo.
- Consideraciones del BRAZO que realiza la TRACCIÓN. La tracción debe tener un recorrido completo llevando el codo por detrás de la espalda en dirección al techo. El error más común es jalar llevando la carga hacia el pecho y debe hacerse hacia la cadera.
- Utilice una carga de testeo y luego progrese.
RESPIRACIÓN.
- Normal, sin agitarse.
- Trate de fluirla con el movimiento del cuerpo.
bottom of page