top of page
Balance, Función y Movimiento
Estabilidad
Deadbug
Bicho Muerto
1. POSICIÓN INICIAL.
- Tumbarse boca arriba (decúbito supino) con los brazos extendidos, las manos en dirección al cielo.
- Las piernas también están elevadas y flexionadas en el tobillo, rodilla y cadera.
- Note que en su zona lumbar debe haber una curvatura que no tiene contacto con el suelo, de hecho, puede testar esta curva con una de sus manos. Esta curva es normal y debemos mantenerla, incluso durante los movimientos.
2. MOVIMIENTO.
- Antes de realizar el movimiento, active su zona media (faja abdominal) evitando cualquier aumento en el diámetro del vientre. Para esto, imagine que lleva el ombligo hacia el suelo.
- Antes de realizar el movimiento, asegúrese de activar la tensión, contracción, de sus piernas. Esta contracción deberá mantenerla incluso durante el movimiento de las mismas.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, continuo y dinámico.
3. RESPIRACIÓN
- Los pasos son: Inhalar / Mantener > Mover / Exhalar.
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
Plancha en
Cuadrupedia Suspendida
+ Remo Alternado
(Sin Carga)
1. POSICIÓN INICIAL.
- Cuadrupédia (posición en cuatro con rodillas y manos en el suelo), adopte una postura normal en su columna sin forzar ninguna curva en ella.
- Suspenda las rodillas a una altura de 2, máximo 3, dedos del suelo.
- Active la tensión/contracción en la zona media pera evitar transferencia en zona lumbar.
- Trate de conectar con su cuerpo para evitar sobre cargar alguna zona más que otra.
- Si al mantener esta posición presenta molestias en muñecas, rodillas, y/o en alguna otra articulación, es mejor suspender el movimiento.
2. MOVIMIENTO.
- Antes de realizar el movimiento, active su zona media (faja abdominal) evitando cualquier aumento en el diámetro del vientre o molestias en su zona lumbar. Para esto, imagine que tiene una faja/Corsé en su abdomen que no permite el desplome del vientre en dirección al suelo.
- El objetivo del movimiento es mantener el control del cuerpo mientras eleva un brazo simulando un remo/tracción.
- Asegúrese de activar la tensión/contracción de todo su cuerpo para evitar movimientos incontrolados.
- Si llevar el codo hacia arriba, pasando la línea posterior del cuerpo le resulta muy difícil, puede sólo elevar las manos del suelo e ir entrenando esta postura.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, continuo y dinámico. Conecte con su cuerpo.
3. RESPIRACIÓN
- Los pasos son: Inhalar / Mantener > Mover / Exhalar.
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
Estabilidad
Cadera-Rodilla
(Con o Sin Banda)
1. POSICIÓN INICIAL.
- Busca un apoyo posterior, ej: Pared, sillón, silla, etc.., que sea estable mientras realizas el movimiento, y apoya el antepié de cualquiera de las dos piernas.
- El otro pie, que está soportado contra el suelo, debe mantener una distancia que permita realizar el movimiento sin molestias ni dolor articular (Rodilla/Cadera).
- Si usas banda, utiliza una tensión suave mientras testeas el movimiento, luego progresa. La banda puedes colocarla arriba de la rodilla, sobre el muslo.
- Si no usas banda, puedes replicar el movimiento, realizando los mismos gestos.
2. MOVIMIENTO.
- El objetivo es realizar una sentadilla sobre la pierna que está apoyada en el suelo.
- Al mismo tiempo, debemos llevar la rodilla de la pierna que está atrás, hacia abajo y hacia adentro, realizando una rotación interna con la cadera, como se muestra en el video.
- Cuando vayamos a regresar a la posición incial, la que está apoyada atrás, se regresa realizando el mismo gesto pero en sentido contrario.
- El tronco permanece activo y participando acompañando los movimientos de las piernas.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser consciente, controlado, continuo. Conecte con su cuerpo.
3. RESPIRACIÓN
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
bottom of page