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Balance, Función y Movimiento
Movilidad Estabilidad 1
El objetivo de la sesión es entrenar la amplitud que pueden alcanzar nuestras articulaciones, al mismo tiempo que desarrollamos estabilidad y fortalecimiento muscular.
Trabajo 1: Movilidad
1 Serie contínua
A1. Flexión/Descenso/Rotación CL
5 Repeticiones por cada lado
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- De pie en posición erguida y un brazo estirado hacia abajo.
2. MOVIMIENTO.
- El movimiento es una secuencia de 3 acciones:
1. La Flexión hacia el dorso de la mano;
2. El Descenso ,o depresión, activo del hombro.
3. La Rotación de la cabeza en sentido contrario CL (contra lateral) al brazo que extiende.
- Si lo desea, puede hacerlo paso por paso, primero extiende el brazo y posterior la rotación con la cabeza. La sensación debe sentirla en su cuello e incluso en su brazo. Con esto puede identificar cómo y qué tipo de tensión está presentando. Ej: Si siente la tensión o sensación de hormigueo a la altura del brazo o la mano, puede identificar que en efecto hay una compresión nerviosa (pinzamiento del nervio, puede ser Nervio mediano o Axilar)
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, consciente, continuo. Conecte con su cuerpo.
3. RESPIRACIÓN
- Los pasos son: Inhalar > Exhalar > Movilizar > Mantener durante 3 a 5 seg.
(Si siente mucha tensión le recomiendo que en el punto de mayor tensión sostenga/mantenga y repita los pasos de inhalar/exhalar pausadamente. Trate de sentir como los tejidos sueltan la tensión.)
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
A2. Protracción/Retracción Escapular
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- De pie en posición erguida y los brazos estirados hacia abajo.
2. MOVIMIENTO.
- El movimiento es una secuencia de dos acciones:
1. La antepulsión o protracción (enviar los hombros hacia adelante separando las escápulas/omóplatos de su posición).
2. La retropulsión/retracción (enviar los hombros hacia atrás como si quisiera juntar las dos escápulas).
- Importante, evite encoger los hombros con el cuello, para esto debe mantener los hombros en depresión (en dirección al suelo).
3. RESPIRACIÓN
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
15 Repeticiones completas
adelante y atrás
A3. Disociación Pélvica de Pie
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- De pie en bipedestación, posición erguida.
- Las piernas deben tener la misma abertura de la cadera
2. MOVIMIENTO.
- El movimiento es una inclinación del tronco y una disociación (acción de flexión/Extensión) de la cadera.
- Consideraciones para los PIES, Mantener los pies en apoyo completo, incluidos los dedos.
- Consideraciones para las RODILLAS, deben mantener una semi-flexión durante todo el movimiento. Evitar extenderlas.
- Consideraciones para la CADERA, se envía hacia atrás y hacia adelante manteniendo la coordinación del cuerpo
- Consideraciones para el TRONCO, durante la inclinación, debe mantenerse la espalda erguida.
3. RESPIRACIÓN
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
15 Repeticiones completas
adelante y atrás
A4. Liberación de la tensión posterior
15 Repeticiones cada lado
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- De pie en posición erguida y los brazos extendidos en dirección al suelo.
2. MOVIMIENTO.
- Descender hasta el punto máximo en donde nos lo permita la tensión posterior. ¡OJO! Descender implica consciencia, sienta su cuerpo, conecte con él.
- Si no logra llegar hasta el suelo, apoye sus manos en sus piernas sin fuerza ni presión o si prefiere, puede utilizar el apoyo de una silla. Sólo busque una posición cómoda y que permita realizar bien el movimiento.
- El movimiento se realiza con las piernas. La pierna que extiende la rodilla está en apoyo completo en el suelo; La otra, flexiona la rodilla y eleva el talón dejando el apoyo de antepie (punta de pie) sobre el suelo.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, continuo y dinámico. Conecte con su cuerpo.
3. RESPIRACIÓN
- Los pasos son: Inhalar > Exhalar > Movilizar > Mantener
(Si siente mucha tensión le recomiendo que en el punto de mayor tensión sostenga/mantenga y repita los pasos de inhalar/exhalar pausadamente. Trate de sentir como los tejidos sueltan la tensión.)
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
Trabajo 2: Estabilidad
3 Series - Triplexo en circuito
2 min de recuperación entre series
B1. Deadbug - Progresión 1
Entre 8 y12 Repeticiones por cada lado
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- Tumbarse boca arriba (decúbito supino) con los brazos extendidos, las manos en dirección al cielo.
- Las piernas también están elevadas y flexionadas en el tobillo, rodilla y cadera.
- Note que en su zona lumbar debe haber una curvatura que no tiene contacto con el suelo, de hecho, puede testar esta curva con una de sus manos. Esta curva es normal y debemos mantenerla, incluso durante los movimientos.
2. MOVIMIENTO.
- Antes de realizar el movimiento, active su zona media (faja abdominal) evitando cualquier aumento en el diámetro del vientre. Para esto, imagine que lleva el ombligo hacia el suelo.
- Antes de realizar el movimiento, asegúrese de activar la tensión, contracción, de sus piernas. Esta contracción deberá mantenerla incluso durante el movimiento de las mismas.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, continuo y dinámico.
3. RESPIRACIÓN
- Los pasos son: Inhalar / Mantener > Mover / Exhalar.
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
B2. Empuje de cadera en suelo
INSTRUCCIONES
1. POSICIÓN INICIAL.
- Tumbarse boca arriba (decúbito supino) con los brazos extendidos, las manos en dirección al cielo.
- Los talones están apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas
- La abertura de las piernas puede ser un poco más que la cadera.
2. MOVIMIENTO.
-- El objetivo del movimiento es realizar un empuje desde los glúteos hasta lograr formar un puente entre las piernas y el tronco, pasando por la cadera.
- El error más común en este movimiento es empujar desde la zona lumbar y no desde la cadera; también es frecuente aumentar el diámetro del vientre.
- Consciencia del movimiento
3. RESPIRACIÓN
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
20 Repeticiones
B3. Disociación de cadera 1 Pierna
apoyo en silla
10 Repeticiones por cada lado
INSTRUCCIONES
POSICIÓN INICIAL.
- De pie sobre una pierna y con una mano ayudando el apoyo del cuerpo.
- Para el apoyo, puede utilizar una silla, como en el video, u otra que le resulte cómoda para su altura, es decir, ni muy alta, ni muy baja..
- El apoyo del pie debe estar, en lo posible, con todos los dedos fijados contra el suelo.
- Si presenta molestias o dolor articular, suspenda el movimiento.
MOVIMIENTO,
- El objetivo del movimiento es entrenar la inclinación del tronco y educar el movimiento de flexión y extensión que realiza la cadera.
- Consideraciones de la PIERNA DE APOYO, la rodilla debe tener una semi-flexión y permanecer así durante todo el movimiento. Evitar la hiper-extensión, llevar la rodilla hacia atrás más allá del límite.
- consideraciones del TRONCO. El tronco se inclina hacia delante manteniendo la espalda recta durante todo el recorrido del movimiento.
- Consideraciones de la OTRA PIERNA, acompaña el movimiento del tronco manteniendo la extensión completa, formando una línea con el tronco.
-Consideraciones de la CADERA, por lo general cuando existe debilidad muscular, la cadera tiende a rotar, inclinándose hacia un costado. Ser conscientes de esto para corregirlo,
RESPIRACIÓN.
- Normal, sin agitarse.
- Trate de fluirla con el movimiento del cuerpo.
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