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Balance, Función y Movimiento
Triplexo 1
HALO
con Apoyo
en 1 Rodilla
1. POSICIÓN INICIAL.
- Apoye una rodilla sobre el Mat o una toalla doblada, no pueden haber molestias en el apoyo, y la otra pierna por delante dejando la superficie plantar del pie sobre el suelo (Evitar elevar el talón o alguna parte del pie durante el movimiento).
- Conecte con su cuerpo, intente mantener el control del mismo para lograr la estabilidad.
- La carga a utilizar debe ser cómoda para evitar molestias durante la ejecución. Puede utilizar, Kettlebell, Mancuernas, Disco, Sandbag, lo que usted desee y con lo que se sienta más a gusto.
2. MOVIMIENTO.
- Antes de realizar el movimiento, active su zona media (faja abdominal) evitando cualquier aumento en el diámetro del vientre. Para esto, imagine un corsé que fija su abdomen.
- El movimiento que realizan los brazos con la herramienta es alrededor de la cabeza, no por encima de ella.
- El movimiento empieza desde la escápula (omóplato) y fluye con el hombro y el brazo. Intente sentir y entender el movimiento que realizan estas zonas del cuerpo.
- Evite hiperextender la zona lumbar mientras realiza los movimientos con los brazos.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, continuo y dinámico.
3. RESPIRACIÓN
- Los pasos son: Inhalar / Mantener > Mover / Exhalar.
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
Complex
Inclinación + Tracción CL
sobre 1 Pierna
A tener en cuenta:
El término "COMPLEX" lo utilizo para nombrar los movimientos que son compuestos es decir, en los que interviene más de una acción para realizarlos. Ej, en este caso, existen dos acciones (Inclinación unilateral + Tracción con la extremidad superior).
1. POSICIÓN INICIAL.
- Tumbarse boca arriba (decúbito supino) con los brazos extendidos, las manos en dirección al cielo.
- Las piernas también están elevadas y flexionadas en el tobillo, rodilla y cadera.
- Note que en su zona lumbar debe haber una curvatura que no tiene contacto con el suelo, de hecho, puede testar esta curva con una de sus manos. Esta curva es normal y debemos mantenerla, incluso durante los movimientos.
2. MOVIMIENTO.
- Antes de realizar el movimiento, active su zona media (faja abdominal) evitando cualquier aumento en el diámetro del vientre. Para esto, imagine que lleva el ombligo hacia el suelo.
- Antes de realizar el movimiento, asegúrese de activar la tensión, contracción, de sus piernas. Esta contracción deberá mantenerla incluso durante el movimiento de las mismas.
- El ritmo o velocidad de ejecución debe ser lento, continuo y dinámico.
3. RESPIRACIÓN
- Los pasos son: Inhalar / Mantener > Mover / Exhalar.
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella, intente sentir cómo influye el oxígeno en la obtención de energía y en la relajación muscular.
Complex
Estocada/Desplante Unilateral
+ Empuje Vertical con 2 Brazos
A tener en cuenta:
El término "COMPLEX" lo utilizo para nombrar los movimientos que son compuestos es decir, en los que interviene más de una acción para realizarlos. Ej, en este caso, existen 3 acciones (Estocada + Desplante Unilateral + Empuje Vertical con los brazos).
1. POSICIÓN INICIAL.
- Apoya una rodilla en el suelo y la otra pierna por delante en apoyo completo del pie.
- El ángulo de la rodilla debe ser de 90º.
- Utiliza la carga que desees, ej: Sandbag, Weight Ball, Etc. En el caso especial de la Kettlebell (mancuerna rusa), debes prestar atención que no se lastime la muñeca en el agarre.
2. MOVIMIENTO.
2.1. Consideraciones del EMPUJE
- El empuje vertical se realiza en la posición inicial.
- Tener en cuenta que en el agarre los codo deben permanecer en dirección al suelo, evita abrirlos.
- Ten cuidado de no dejar caer la carga sobre ti.
2.2. Consideraciones de la ESTOCADA/DESPLANTE
- La estocada y el desplante se realizan con la misma pierna.
- Evitar impactar/golpear las rodillas contra el suelo.
- Si se dificulta coordinar todas las acciones, retira la carga o utiliza una menos pesada.
3. RESPIRACIÓN
- La respiración debe ser normal, sin forzar ni agitarse, conecte con ella.
- Aproveche los momentos de "descanso" que es cuando apoya la rodilla en el suelo para liberar la tensión muscular.
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